គន្លឹះហាត់ប្រាណខ្លះ

តើអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រកួតរយៈពេល ៣១ ថ្ងៃហើយឬនៅ?
មនុស្សជាច្រើនជឿជាក់ថាមូលហេតុចំបងនៃការបញ្ចូលកម្លាំងទៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃគឺដើម្បីរក្សាសុខភាព។
ថ្វីបើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំក៏ដោយដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំនិងមានភាពយឺតជាងមុនវានៅឆ្ងាយពីអត្ថប្រយោជន៍តែមួយគត់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងក៏អាចបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងនិងបង្កើនភាពបត់បែនរួមគ្នា។ ការពង្រឹងសាច់ដុំក៏ជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារនិងដុតកាឡូរី។ ម៉ាសសាច់ដុំក៏ថយចុះតាមធម្មជាតិដែរដូច្នេះនៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់វាជាគំនិតល្អក្នុងការបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទៅក្នុងផែនការរបស់អ្នក។
អតិថិជនរបស់ខ្ញុំខ្លះបន្ទោសការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលបណ្តាលឱ្យមានរបួសប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមត្រូវឬលើសទម្ងន់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនឹងពិតជាបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់រាងកាយ។ ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់កម្លាំងភាគច្រើនទាក់ទងនឹងការការពាររបួស។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំរចនាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយស្ទើរតែគ្មានផលប៉ះពាល់ (គ្មានការលោតឬទីតាំងរាងកាយចម្លែក!) ដើម្បីជួយអ្នកសម្របខ្លួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
លំហាត់ទាំងនេះអាចធ្វើបានដោយគ្រាន់តែទម្ងន់ខ្លួនអ្នកផ្ទាល់។ ការផ្តោតលើទម្រង់និងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះចលនានីមួយៗនឹងជួយអ្នកអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះបានត្រឹមត្រូវនិងការពារការរងរបួសមិនត្រឹមតែអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃទៀតផង។ វាងាយស្រួលជាងក្នុងការតំឡើងម៉ាស៊ីនលាងចានឡើងជណ្តើរពត់ខ្លួនដើម្បីកាន់កូនរបស់អ្នកឬសូម្បីតែខ្ចប់គ្រឿងទេសឬបោកខោអាវ!
លំហាត់នីមួយៗនឹងត្រូវអនុវត្ត ១០ ដងហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសរុបចំនួន ៣ ជុំ។ ឧទាហរណ៍នៅលើដងខ្លួនខាងលើចលនានីមួយៗត្រូវបានធ្វើ ១០ ដងហើយបន្ទាប់ពីការប្រកួតមួយជុំត្រូវបានបញ្ចប់ពីរជុំទៀតត្រូវបានបញ្ចប់។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានដាប់ប៊ែលសម្រាប់លំហាត់រាងកាយខាងលើអ្នកអាចទទួលបានដបទឹកឬកំប៉ុងស៊ុប។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយដាប់ប៊ែល ៣ ផោនលុះត្រាតែអ្នកធ្លាប់ប្រើដាប់ប៊ែលពីមុនហើយមានអារម្មណ៍ស្រួលជាមួយដាប់ប៊ែល ៥ ផោន។ សម្រាប់រាងកាយខាងលើនិងស្នូលសូមចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ ។ បន្ទាប់មកដើម្បីធ្វើឱ្យអ្វីៗកាន់តែលំបាកប៉ុន្មានសប្តាហ៍ក្រោយមកចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវបានកើនឡើងដល់ ១៥ ដង។
សម្រាប់រាងកាយទាបខ្ញុំផ្តល់ជូនជម្រើសពីរគឺអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយកំណែចាប់ផ្តើមដំបូងទំនើបពីរបីសប្តាហ៍បន្ទាប់មកសាកល្បងកំណែចាប់ផ្តើម។ ឬប្រសិនបើលំហាត់ចាប់ផ្តើមណាមួយមិនសមនឹងជង្គង់របស់អ្នកគ្រាន់តែបន្តជាមួយទម្លាប់ចាប់ផ្តើមដំបូង។
បន្ថែមពីលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាប្រចាំយើងក៏នឹងបន្ថែមពេលវេលាដើរ ២០ នាទីដើម្បីជួយកែលម្អរាងនិងសរសៃឈាមបេះដូង។
ចាប់ដាប់ប៊ែលរបស់អ្នកដោយចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកព្យួរនៅសងខាង។ សង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងហើយរមៀលទម្ងន់លើស្មារបស់អ្នក។ ដាក់ពួកវាយឺត ៗ នៅនឹងកន្លែង។ បន្តសង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយប្រយ័ត្នកុំរុញដៃ។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកកំពុងរអិលអ្នកប្រហែលជាប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក។
ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដោយកាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ នាំដាប់ប៊ែលទៅកាន់បង្គោលគោលដៅដែលមានកម្ពស់ស្មា។ សង្កត់វត្ថុធ្ងន់នៅលើពិដានដើម្បីឱ្យវានៅពីមុខក្បាលរបស់អ្នកបន្តិច (គ្រាន់តែអ្នកអាចមើលឃើញវត្ថុធ្ងន់ដោយភ្នែកដោយមិនលើកក្បាល) ។ សម្រាកករបស់អ្នកហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។ នាំទម្ងន់ត្រលប់ទៅបង្គោលគោលដៅវិញ។
កាន់វត្ថុធ្ងន់ ៗ នៅក្នុងដៃនីមួយៗពត់ត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខហើយខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើ។ សង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីតែដៃនៅក្រោមកែងដៃហើយរុញទម្ងន់ឆ្ពោះទៅខាងក្រោយបន្ទប់។ នៅពេលអ្នកចុចដៃរបស់អ្នកមកវិញ, មានអារម្មណ៍ថាខ្នងរបស់អ្នកតឹងហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ដាក់ទម្ងន់លើភាគីទាំងពីរនៅកម្ពស់ស្មាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ សម្រាកស្មារបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខដូចជាឱបដើមឈើ។ រក្សាកែងដៃនិងដៃរបស់អ្នកឱ្យល្មម-កុំអោយវាកន្ត្រាក់ហើយមើលស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមលើក។ ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើងមានន័យថាទម្ងន់ធ្ងន់ពេកឬអ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក។ អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗឬកាត់បន្ថយទម្ងន់។
ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ចង្អុលជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកហើយច្របាច់ quadriceps របស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យស្ទើរតែខ្ពស់ដូចត្រគាករបស់អ្នកបន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះ។ ធ្វើម្តងទៀត ១០ ដងបន្ទាប់មកប្តូរជើងខាងឆ្វេង។
ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាបោះជំហានទៅខាងស្តាំដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ចង្អុលជើងរបស់អ្នកហើយចូលរួមជាមួយត្រីកោណ។ លើកជើងឡើងដល់ត្រគាកបន្ទាប់មកបន្ថយវា។ ធ្វើម្តងទៀត ១០ ដងបន្ទាប់មកប្តូរជើងខាងឆ្វេង។
កាន់បញ្ជរកៅអីឬតុដោយដៃម្ខាងដើម្បីរក្សាតុល្យភាពហើយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យធំទូលាយដូចស្មារបស់អ្នក។ អង្គុយត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នកបន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីបន្ថយការអង្គុយ។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងម្រាមជើងហើយរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក។ ចុចចុះក្រោមដោយកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរម្តងទៀត។
ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាហើយបន្ទាប់មករំកិលជើងស្តាំរបស់អ្នកពីរបីហ្វីតទៅខាងស្តាំខណៈពេលពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ រក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់