តើខ្ញុំគួរយកចិត្តទុកដាក់អ្វីខ្លះនៅពេលអនុវត្តសាច់ដុំពោះ?
១. យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកុំហាត់រាល់ថ្ងៃ
ដរាបណាសាច់ដុំពោះអាចត្រូវបានរំញោចជាបន្តបន្ទាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនឹងល្អខ្លាំង។ ជាទូទៅមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពោះមានពេលសំរាកច្រើននិងលូតលាស់ល្អប្រសើរ។
2. អាំងតង់ស៊ីតេគួរតែបន្តិចម្តង ៗ
នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកមិនថាវាជាចំនួនឈុតឬពាក្យដដែលៗទេវាគួរតែជាការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ មិនមែនជាការកើនឡើងធំក្នុងពេលតែមួយទេ។ នេះងាយស្រួលបំផ្លាញរាងកាយហើយអនុវត្តដូចគ្នាចំពោះផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។
៣. ប្រញាប់ឡើងហើយធ្វើកីឡាទោល
និយាយជាទូទៅពេលវេលាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះនីមួយៗគឺ ២០-៣០ នាទីហើយអ្នកអាចជ្រើសរើសធ្វើវាបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណតាមបែបអ៊ឺរ៉ូប៊ីកឬបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំធំ។ អ្នកដែលត្រូវការពង្រឹងសាច់ដុំពោះជាបន្ទាន់អាចទុកពេលទំនេរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅ។
4. គុណភាពប្រសើរជាងបរិមាណ
មនុស្សខ្លះកំណត់ចំនួនកំណត់និងកំណត់របស់ខ្លួនហើយនៅពេលដែលពួកគេអស់កម្លាំងនៅដំណាក់កាលក្រោយចលនារបស់ពួកគេចាប់ផ្តើមមិនទៀងទាត់។ តាមពិតស្តង់ដារនៃចលនាគឺសំខាន់ជាងបរិមាណ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនយកចិត្តទុកដាក់លើគុណភាពនៃការអនុវត្តទេនោះអ្នកគ្រាន់តែបន្តតាមប្រេកង់និងល្បឿននៃការអនុវត្ត។ ទោះបីជាអ្នកធ្វើច្រើនក៏ដោយផលប៉ះពាល់នឹងត្រូវកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ ចលនាដែលមានគុណភាពខ្ពស់ត្រូវការសាច់ដុំពោះដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងនៅទូទាំងដំណើរការ។
5. បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់សាច់ដុំពោះនៅពេលដែលរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងស្ថានភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចបង្កើនទំងន់ចំនួនក្រុមចំនួនក្រុមឬកាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងក្រុមនិងធ្វើលំហាត់សាច់ដុំពោះដែលមានទម្ងន់ដើម្បីការពារ សាច់ដុំពោះពីការសម្របខ្លួន។
6. ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែមានលក្ខណៈទូលំទូលាយ
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះកុំគ្រាន់តែហ្វឹកហាត់ផ្នែកណាមួយនៃសាច់ដុំពោះ។ វាគឺជាសាច់ដុំពោះខាងលើនិងខាងក្រោមដូចជា rectus abdominis, oblique ខាងក្រៅ, oblique ខាងក្នុងនិង transversus abdominis ។ សាច់ដុំដែលមានរាងពងក្រពើនិងជ្រៅត្រូវតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះសាច់ដុំពោះដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងកាន់តែស្រស់ស្អាតនិងល្អឥតខ្ចោះ។
7. លំហាត់កម្តៅសាច់ដុំមិនគួរត្រូវបានអើពើឡើយ
តាមពិតទៅមិនថាការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបែបណានោះទេអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ការឡើងកំដៅផែនដីមិនត្រឹមតែអាចជួយការពារការតានតឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំផ្លាស់ទីបានលឿនចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសើរឡើង។
8. របបអាហារមានតុល្យភាព
ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះជៀសវាងចៀនអាហារខាញ់និងអាល់កុល។ ចៀសវាងការទទួលទានច្រើនហូបផ្លែឈើនិងបន្លែច្រើនអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃនិងធានាឱ្យមានជីវជាតិមានតុល្យភាពក៏ដូចជាផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។
9. វាត្រូវបានគេណែនាំថាមនុស្សធាត់ត្រូវសម្រកជាតិខ្លាញ់ជាមុនសិន
ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ខ្លាញ់ដែលលើសនៅក្នុងពោះនឹងគ្របដណ្តប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍សាច់ដុំរបស់អ្នកចំបាប់ស៊ូម៉ូត្រូវបានអភិវឌ្ developed ច្រើនជាងមនុស្សធម្មតាប៉ុន្តែដោយសារជាតិខ្លាញ់ច្រើនពួកគេមិនអាចប្រាប់បាន។ លើសពីនេះប្រសិនបើអ្នកមានខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនអ្នកនឹងមានទម្ងន់ច្រើនហើយអ្នកប្រហែលជាមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះបានទេ។
ដូច្នេះអ្នកដែលមានខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីកដើម្បីកំចាត់ខ្លាញ់ពោះលើសឬទាំងពីរមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់សាច់ដុំពោះ។ សម្រាប់មនុស្សដែលគេហៅថាលើសទម្ងន់ស្តង់ដារគឺអត្រាខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយខ្ពស់ជាង ១៥%។ ខ្លាញ់នេះនឹងគ្របដណ្តប់សាច់ដុំពោះដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះអ្នកត្រូវសម្រកខ្លាញ់មុនពេលអនុវត្តសាច់ដុំពោះ។
បន្ទាប់ពីបានអានអត្ថបទនេះហើយតើអ្នកយល់ពីពត៌មានលំអិតទាំងនេះទេ?
ពេលវេលាប្រកាស៖ មិថុនា -១៩-២០២១