សកម្មភាពប្រមូលផ្តុំក្រុមទំនើបប្រើជាទូទៅដុតខ្លាញ់និងបង្កើតរាងក្នុងពេលតែមួយ

ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក
ទម្ងន់ Dumbbell គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ
(ដាប់ប៊ែលមួយគូគួរមានទម្ងន់យ៉ាងតិច)
បន្ទាប់មកគន្លងនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell
តាមការពិតវាសមស្របសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក
សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញចំនួន ១០ ដោយគ្មានការសម្រាក
ការទាញ

ប្រើការក្តាប់ខាងមុខធំទូលាយដើម្បីដំណើរការទាំងមូល
ចង្កាលើរបារ
ត្រូវប្រាកដថាមិន“ ងក់ក្បាល” នៅផ្នែកខាងលើ
ហត់នឿយគ្រប់ពេល
សម្រាកប្រហែល ២ នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

លេខ ២
Leg Super Group
Barbell អង្គុយ

អង្គុយពេញ
ក្រុមធំបំផុតគឺ ៨០% នៃទម្ងន់ចុងក្រោយ
ធ្វើស្តង់ដារ ១០ ដងក្នុងក្រុមនីមួយៗ
Dumbbell ឈរលើកកែងជើង

អាចដាក់ dumbbells ឬ barbell ដើម្បីលើកទម្ងន់
ធ្វើម្តងទៀត ២០ ដង
សម្រាកប្រហែល ២ នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

លេខ ៣
ក្រុម Super Shoulder

ចុច dumbbell ឈរ

លើកដៃឡើងហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់
ផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoid
កុំប្រើខ្នងឬតាមអង្កត់ទ្រូង
សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញចំនួន ១០ ដោយគ្មានការសម្រាក
Dumbbell លើកចំហៀង

អ្នកមិនគួររក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅ ៩០ ដឺក្រេទេ
ប៉ុន្តែតឹងជាង
មុំកែងដៃគឺប្រហែល ១២០ ដឺក្រេ
វាគឺជាការលើកចំហៀងនៃដៃទាំងមូល
ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង
សម្រាកប្រហែល ២ នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

លេខ ៤
Arm Super Group

ការបត់បែននិងផ្នែកបន្ថែមដៃរបស់បារីបស្ពាយ

ការរីកចំរើនគឺកាត់កែងទៅនឹងដី
ដោយកែងដៃនិងស្មាប្រឈមមុខនឹងការផ្តោតលើ triceps
កុំថ្លឹងច្រើន
គន្លឹះសំខាន់គឺធានាគុណភាពនៃសកម្មភាព
១០ ដងដោយមិនសម្រាកបន្ទាប់ពីអនុវត្ត
Barbell curl

កុំអ្រងួនរាងកាយរបស់អ្នកច្រើនពេក
ប៉ុន្តែវាអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ធ្ងន់នៅពេលចាំបាច់
ចុងកែងដៃគឺជាជម្រើសប្រសើរជាង
រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយកុំទៅមុខ
អ្នកអាចផ្លាស់ទីថយក្រោយបន្តិច
អនុវត្តក្បាលខ្លីឱ្យបានច្រើនហើយធ្វើឱ្យក្បាលពីរធំជាងមុន
១០ ដងសម្រាក ២ នាទីបន្ទាប់ពីហាត់រួច

លេខ ៥
ការពង្រឹងសាច់ដុំពោះ
លុតជង្គង់លាតសន្ធឹងពោះ

អ្នកអាចធ្វើវាសម្រាប់ក្រុមនីមួយៗជាមុនសិន
បើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ខ្ញុំអាចទ្រាំទ្របាន
ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចធ្វើបានរៀងរាល់ថ្ងៃ
វាជាវិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់និងបង្កើតសាច់ដុំ

ពេលវេលាប្រកាស៖ សីហា -១១-២០២១