អំឡុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃភាពឯកោខ្ញុំបានទិញកេតថេប៊លទម្ងន់ ៣០ ផោនក្នុងតម្លៃ ៥០ ដុល្លារ។ ខ្ញុំគិតថាវានឹងបញ្ឈប់ខ្ញុំរហូតដល់កន្លែងហាត់ប្រាណបើកម្តងទៀត។ ប៉ុន្តែបួនខែក្រោយមកកេតប៊ែលប៊ឺកបានក្លាយជាជម្រើសដំបូងរបស់ខ្ញុំសម្រាប់លំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ (រួមទាំងសកម្មភាពជាច្រើនដូចខាងក្រោម) នៅក្នុងផ្ទះបាយ។
ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ជឿពាក្យខ្ញុំទេថាកាតុប៊ែលពិតជាអស្ចារ្យប៉ុណ្ណា Kelsey Wells គឺជាគ្រូបង្វឹកដែលមានការបញ្ជាក់និងជាអ្នកបង្កើតកម្មវិធី PWR At Home សម្រាប់កម្មវិធី SWEAT ហើយគាត់គាំទ្រខ្ញុំ។
Wells បាននិយាយថា“ មានវិធីផ្សេងគ្នាជាច្រើនដើម្បីកាន់ kettlebell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើឧបករណ៍មួយចំនួនដើម្បីកំណត់សាច់ដុំផ្សេងៗតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា” ។ “ Kettlebells ក៏ជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីជួយដល់រាងកាយទាំងមូលចូលរួមដែរព្រោះមានលំហាត់ kettlebell ជាច្រើនដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ជាច្រើន” ។
ការលើកកណ្តឹងកំសៀវ ៣០ ផោនពីលើក្បាលខ្ញុំមិនមែនជាអ្វីដែលរាងកាយខ្ញុំអាចធ្វើបានទេ។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវយកមកពិចារណានៅពេលទិញកណ្តឹង។ Wells និយាយថាវិធីល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសទម្ងន់គឺស្វែងរកទម្ងន់ដែលធ្ងន់ល្មមដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពិបាកប៉ុន្តែមានផាសុកភាពគ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន ១០ ដងដោយមិនបាត់បង់ឥរិយាបថរបស់អ្នក។ អ្នកតែងតែអាចបន្ថែមទម្ងន់ធ្ងន់ ៗ តាមរបៀបផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុន្តែការឡើងទម្ងន់ខ្លាំងពេកនៅកន្លែងដំបូងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
ទម្លាប់នេះមានសៀគ្វីអនុវត្តចំនួនបីនិងឧបករណ៍បញ្ជូនបន្ត។ ចំពោះសៀគ្វីអនុវត្តសកម្មភាពត្រលប់ក្រោយសម្រាប់អ្នកតំណាងដែលបានកត់ត្រា។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ទាំងបីសូមសម្រាក ៣០ វិនាទីហើយបន្ទាប់មកធ្វើវដ្តម្តងទៀត។ បំពេញបីជុំមុនពេលចូលក្រុម Super ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ភ្លៅនីមួយៗសូមសម្រាកទៅក្រោយ ៣០ វិនាទីដើម្បីបញ្ចប់ការអនុវត្តន៍ក្រុមដ៏អស្ចារ្យ។ ធ្វើបីរង្វិលជុំ។
ជំហានទី ១៖ កាន់កេតថេប៊ែលនៅខាងស្តាំដៃរបស់អ្នកហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
ជំហានទី ២៖ មើលត្រង់ទៅមុខពត់ត្រគាកនិងជង្គង់របស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ បន្តពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតនៅមុំ ៤៥ ទៅ ៩០ ដឺក្រេដល់ត្រគាករបស់អ្នក។
ជំហានទី ៣៖ រុញកែងជើងរបស់អ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅទីតាំងឈរវិញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាសូមចុចកេតថេប៊លលើក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងត្រចៀករបស់អ្នក។
ជំហានទី ៤៖ ដាក់ kettlebell ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១០ ដងមុនពេលប្រើដៃម្ខាងទៀតសម្រាប់លំហាត់។
ជំហានទី ១៖ កាន់កេតថេប៊ែលដោយដៃទាំងពីរហើយដាក់វាផ្ទាល់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើដីចម្ងាយឆ្ងាយជាងទទឹងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
ជំហានទី ២៖ មើលត្រង់ទៅមុខពត់ត្រគាកនិងជង្គង់របស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក។ បន្តពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតនៅមុំ ៤៥ ទៅ ៩០ ដឺក្រេទៅនឹងត្រគាករបស់អ្នក។
ជំហានទី ៣៖ ដាក់សម្ពាធលើកែងជើងពង្រីកជង្គង់ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើវា ១៥ ដង។
ជំហានទី ១៖ សង្កត់កេតថេប៊ែលដោយដៃរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ (បាតដៃប្រឈមមុខនឹងរាងកាយរបស់អ្នក) ហើយដាក់វានៅពីមុខជើងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើដីធំជាងទទឹងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ ទាញដាវស្មាចុះក្រោមនិងខាងក្រោយរុញទ្រូងចេញបន្តិច។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
ជំហានទី ២៖ ពត់តែពីត្រគាកហើយឱ្យកេតថេប៊លរំកិលចុះតាមបណ្តោយភ្លៅនិងពាក់កណ្តាលកំភួនជើងដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាទ្រូងរបស់អ្នកខ្ពស់ហើយក្បាលគឺជាផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នង។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងសរសៃពួរ (ផ្នែកខាងក្រោយនៃជើង) ។
ជំហានទី ៣៖ នៅពេលអ្នកឈានដល់ពាក់កណ្តាលកំភួនជើងរបស់អ្នកសូមប្រើកែងជើងរបស់អ្នកប្រើ gluteus maximus និងសរសៃពួររបស់អ្នកលាតសន្ធឹងជង្គង់និងត្រគាករបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ សូមប្រាកដថាកេតថេប៊ែលមានទំនាក់ទំនងជាមួយជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើវា ១៥ ដង។
ជំហានទី ១៖ កាន់កេតថេប៊លនៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយត្រចៀករបស់អ្នក។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
ជំហានទី ២ ៈស្រូបចូល។ ពង្រីកសាច់ដុំ oblique ខាងស្តាំបន្ថយ kettlebell ទៅជើងខាងឆ្វេងហើយទាញឆ្អឹងជំនីឆ្ពោះទៅត្រគាកខាងឆ្វេង។
ជំហានទីបី៖ ដកដង្ហើមចេញ។ បង្រួមសាច់ដុំស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើវា ១០ ដងមុនពេលធ្វើចលនានៅម្ខាងទៀត។
ជំហានទី ១៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលយូហ្គា ដោយទាញប៊ូតុងពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងពង្រីកជើងនិងធ្វើលំហាត់សាច់ដុំពោះ។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
ជំហានទី ២ ៈខណៈពេលដែលរក្សាជើងឱ្យត្រង់សូមលើកជើងរបស់អ្នកឡើងយឺត ៗ រហូតដល់មុំ ៩០ ដឺក្រេត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយត្រគាក។
ជំហានទី ៣៖ បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញប៉ុន្តែកុំបន្ថយជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ធ្វើវា ១៥ ដង។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ០៣-០៣-២០២១